Аюрведическое лечение бессонницы

Бессонница - это состояние, при котором трудно заснуть, а также на следующее утро остается чувство усталости, несобранности.

Если у вас бессонница, вы можете:

• иметь трудности с засыпанием;
• часами лежать без сна по ночам;
• просыпаться посреди ночи;
• просыпаться без причины утром без возможности снова заснуть;
• не чувствовать себя бодрым и полным сил по утрам;
• быть раздраженным и иметь проблемы с концентрацией в течение дня;
• лежать без сна в течение длительного времени по ночам.

Случайные эпизоды бессонницы могут приходить и уходить, не вызывая серьезных проблем, но для некоторых людей они могут длиться месяцами или даже годами.

Постоянная бессонница может существенно повлиять на качество вашей жизни. Это может ограничить повседневную деятельность, повлиять на ваше настроение и привести к проблемам в отношениях с друзьями, семьей и коллегами.

Причины появления

Не всегда ясно, что вызывает бессонницу, но часто это связано с:

• плохой средой для сна (неудобная кровать, неправильная температура комнаты, шум, сильный свет);
• стресс и беспокойство;
• факторы образа жизни, такие как смены часовых поясов, сменная работа, употребление алкоголя или кофеина перед сном;
• состояния психического здоровья, такие как депрессия и шизофрения;
• состояния физического здоровья - например, проблемы с сердцем, другие нарушения сна;
• определенные лекарства - такие как некоторые антидепрессанты , лекарства от эпилепсии и стероидные лекарства.

Советы для борьбы

Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы выспаться ночью, если у вас бессонница.

Это включает:

• установить регулярное время для отхода ко сну и пробуждения;
• расслабиться перед сном - попробуйте принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку;
• использовать плотные шторы или жалюзи, маску для глаз и беруши, чтобы вас не разбудил свет и шум;
• избегать кофеина, никотина, алкоголя, обильных приемов пищи и физических упражнений в течение нескольких часов перед сном;
• не смотреть телевизор и не пользоваться телефонами, планшетами или компьютерами незадолго до сна;
• не спать днем.

Некоторые люди используют безрецептурные снотворные таблетки, но они не решают основную проблему и могут иметь неприятные побочные эффекты.

Причины

Бессонница может быть вызвана рядом возможных факторов, включая беспокойство и стресс, текущим состоянием здоровья, а также употреблением алкоголя или наркотиков.
Иногда невозможно определить явную причину.

Стресс и тревога

У некоторых людей бессонница развивается после стрессового события, такого как тяжелая утрата, проблемы на работе или финансовые трудности. Проблема может продолжаться еще долго после того, как событие произошло.

Более общие заботы - например, о работе, семье или здоровье - также могут не дать вам уснуть по ночам. Это может привести к тому, что негативные мысли, мешающие вам заснуть, перерастут в беспокойство о невозможности заснуть, что только усугубит ситуацию.

Плохой режим сна и условия сна

Вам может быть трудно выспаться ночью, если вы ложитесь спать в непостоянное время, спите днем ​​или не "успокаиваетесь" перед сном.
Плохая среда для сна также может способствовать бессоннице - например, неудобная кровать или слишком светлая, шумная, спальня.

Факторы образа жизни

Употребление алкоголя перед сном и прием некоторых рекреационных наркотиков может повлиять на ваш сон, равно как и такие стимуляторы, как никотин (содержится в сигаретах) и кофеин (содержится в чае, кофе и энергетических напитках). Особенно всего это следует избегать по вечерам и перед самим сном.
Изменения режима сна также могут способствовать бессоннице - например, из-за сменной работы или смены часовых поясов после дальнего перелета (смены часовых поясов).

Психическое здоровье

Индивидуальные психические проблемы часто могут влиять на режим сна человека, в том числе:

• расстройства настроения, такие как депрессия или биполярное расстройство;
• тревожные расстройства - такие как генерализованная тревога, паническое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство.;
• психотические расстройства - такие как шизофрения.

Состояние физического здоровья

Бессонница также может быть вызвана основными физическими состояниями, в том числе:

• сердечными заболеваниями, такими как стенокардия или сердечная недостаточность;
• респираторными заболеваниями, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) или астма;
• неврологическими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона;
• гормональными проблемами - например, сверхактивная щитовидная железа;
• проблемами с суставами или мышцами, такие как артрит;
• проблемами с половыми или мочевыводящими органами - например, недержание мочи или увеличенная простата;
• нарушениями сна - такие как храп и апноэ во сне, синдромом беспокойных ног, ночными кошмарами и лунатизмом.

У женщин гормональные сбои могут иногда приводить к бессоннице.

Медикаментозное лечение

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, могут вызывать бессонницу как побочный эффект.

Это включает:

• некоторые антидепрессанты;
• лекарства от эпилепсии;
• лекарства от высокого кровяного давления, такие как бета-адреноблокаторы;
• стероидные препараты;
• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП);
• стимулирующие лекарства, используемые для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или нарколепсии;
• некоторые лекарства, используемые для лечения астмы, такие как сальбутамол, салметерол и теофиллин.

Внимательно ознакомьтесь с инструкцией перед началом применения, чтобы узнать, не указаны ли бессонница или проблемы со сном в качестве возможных побочных эффектов.

Самолечение

С бессонницей можно бороться, изменив свои дневные привычки и привычки перед сном, улучшив обстановку в спальне.

Небольшие изменения помогут вам хорошо выспаться. Попробуйте в течение нескольких недель использовать некоторые из приведенных ниже методов, чтобы узнать, помогут ли они.

Дневные привычки

• Установите определенное время для подъема каждый день. Постарайтесь придерживаться этого времени семь дней в неделю, даже если вам кажется, что вы не выспались. Это должно помочь вам лучше спать по ночам.
• Не спите днем
• Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, например 30-минутной ходьбой или ездой на велосипеде . Но не тренируйтесь по крайней мере за четыре часа перед сном, потому что это может затруднить засыпание.

Привычки перед сном

• Прекратите пить чай и кофе за несколько часов до сна.
• Избегайте употребления алкоголя и курения, особенно незадолго до сна.
• Избегайте тяжелой пищи перед сном.
• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость. При необходимости ложитесь спать позже, чем обычно, если это означает, что вы сможете заснуть быстрее.
• Не используйте устройства любые устройства с дисплеем перед сном, в том числе телевизоры, телефоны, планшеты и компьютеры.
• Постарайтесь расслабиться перед сном, например, примите ванну, послушайте тихую музыку или выпейте что-то теплое на ночь.
• Избегайте регулярного приема снотворных таблеток, отпускаемых без рецепта. Неясно, насколько они эффективны, они не решают основную проблему и имеют потенциальные побочные эффекты.
• Не лежите в постели с тревогой из-за недостатка сна. Вместо этого встаньте, пройдите в другую комнату примерно на 20 минут и займитесь чем-нибудь еще, например, почитайте или послушайте тихую музыку, прежде чем пытаться снова.
• Не смотрите на часы, потому что они заставят вас беспокоиться только о том, сколько времени вам понадобится, чтобы заснуть.
• Перед сном напишите список своих забот и предложений по их решению. Это поможет вам забыть о них до утра.

Что поменять в самой спальне, чтобы лучше спать

• Используйте толстые жалюзи или шторы, наденьте маску для глаз, если ранний утренний солнечный свет или яркие уличные фонари влияют на ваш сон.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура для сна.
• Если шум является проблемой, используйте беруши.
• Убедитесь, что ваш матрас, одеяло и подушка удобные для вас.

Лечение

Бессонница часто проходит, если изменить свои привычки перед сном. 

Если у вас бессонница в течение более четырех недель, ваш терапевт может порекомендовать когнитивное и поведенческое лечение или предложить короткий курс снотворного по рецепту в качестве временной меры.

Ниже описаны различные методы лечения бессонницы.

Привычки для борьбы с бессонницей

Ваш терапевт сможет посоветовать вам, что вы можете делать дома, чтобы помочь вам уснуть. Эти небольшие правила включают:

• установление фиксированного времени для отхода ко сну и пробуждения;
• создание расслабляющей атмосферы перед сном;
• отход ко сну только при чувстве усталости;
• отсутствие сна днем;
• избегание кофеина, никотина и алкоголя перед сном;
• отказ от тяжелой еды вечером.

Когнитивные и поведенческие методы лечения

Если изменение привычек сна не помогает, ваш терапевт может направить вас на тип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), специально разработанный для людей с бессонницей (КПТ-I).

Цель КПТ-I - изменить бесполезные мысли и поведение, которые могут способствовать вашей бессоннице. Это эффективное лечение для многих людей, которое дает долгосрочные результаты.

КПТ-I может включать:

• терапию с контролем стимулов, которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам связать спальню со сном и установить постоянный режим сна / бодрствования;
• терапию ограничения сна - ограничение количества времени, проведенного в постели, до фактического количества времени, проведенного во сне, создавая легкое лишение сна; время сна увеличивается по мере улучшения сна;
• релаксационную тренировку - направлена ​​на снижение напряжения или минимизацию навязчивых мыслей, которые могут мешать сну;
• биологическую обратную связь - датчики, подключенные к тренажеру, размещаются на вашем теле для измерения функций вашего тела, таких как напряжение мышц и частота сердечных сокращений; машина издает изображения или звуки, чтобы помочь вам распознать, когда вы не расслаблены.

КПТ-I проводится специально обученным терапевтом. Как вариант, вас могут направить к клиническому психологу.

Терапия может проводиться в небольшой группе с другими людьми, у которых есть подобные проблемы со сном, или один на один с терапевтом. Также можно использовать книги по самопомощи и онлайн-курсы.

Снотворное

Таблетки для сна (снотворные) - это лекарства, способствующие засыпанию. В прошлом их часто использовали для лечения бессонницы, но в настоящее время они используются гораздо реже.

Как правило, они будут рассматриваться только:

• если ваша бессонница тяжелая и мешает вашем повседневной деятельности;
• как временная мера для облегчения кратковременной бессонницы;
• если упомянутые выше «привычки хорошего сна» и когнитивные и поведенческие методы лечения не помогают.

Врачи обычно неохотно рекомендуют снотворное в долгосрочной перспективе, потому что оно просто маскируют симптомы, не устраняя первопричину.

Они также могут вызывать потенциально опасные побочные эффекты, такие как сонливость на следующее утро, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Если они рекомендованы, вы должны получить минимально возможную эффективную дозу в течение кратчайшего времени (обычно не более двух-четырех недель).

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Ряд снотворных таблеток можно купить без рецепта в аптеках. Обычно это антигистаминные препараты, вызывающие сонливость.

Регулярный прием снотворных таблеток без рецепта обычно не рекомендуется, поэтому поговорите со своим терапевтом, если вам нужно регулярно принимать снотворные таблетки, отпускаемые без рецепта.

Бензодиазепины

Бензодиазепины - это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут уменьшить беспокойство и помогают расслабиться перед сном. Ваш терапевт может прописать их на короткое время, если у вас тяжелая бессонница.

Примеры бензодиазепинов включают темазепам, лопразолам, лорметазепам, диазепам и нитразепам.

Длительное лечение бензодиазепинами обычно не рекомендуется, потому что со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Они также могут вызывать ряд побочных эффектов, в том числе:

• сонливость и головокружение, которые могут сохраниться и на следующий день;
• проблемы с концентрацией внимания;
• депрессивные мысли;
• раздражительность.

Вам следует избегать вождения, если вы чувствуете сонливость, головокружение или не можете сосредоточиться или принимать решения.

Мелатонин (Циркадин)

Взрослым в возрасте 55 лет и старше иногда назначают лекарство под названием Циркадин, чтобы облегчить бессонницу на несколько недель. Он содержит естественный гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

Его можно принимать от 1 до 3 месяцев под присмотром терапевта.

Общие побочные эффекты Циркадина включают:

• головные боли;
• симптомы простуды;
• боль в спине;
• боль в суставах.

Аюрведические средства

Магазин Aurveda.ru предлагает ряд растительных средств для лечения бессонницы. Аюрведические препараты эффективно успокаивают, устраняют чувство волнения и тревоги, помогают заснуть, а также улучшают качество сна. Они являются как самостоятельным средством для борьбы с бессонницей, так и отличным дополнением к основной терапии (когнитивное и поведенческое лечение, прием снотворного и тд.).